Hampir semua dari kita pasti pernah mendengar mengenai kalsium, yaitu salah satu mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, apakah Anda pernah mendengar mengenai magnesium? Selain kalsium, magnesium juga berperan penting untuk kesehatan tulang. Berbagai penelitian menunjukkan bawah kadar magnesium di dalam tubuh berhubungan langsung secara signifikan terhadap kepadatan tulang, semakin rendah magnesium di tubuh, kejadian osteoporosis atau keropos pada tulang akan meningkat. Tulang kita mempunyai fungsi untuk mendukung pergerakan tubuh, melindungi organ-organ vital tubuh dan juga sebagai tempat penyimpanan mineral-mineral penting untuk tubuh. Oleh sebab itu, kesehatan tulang harus kita jaga dengan sebaik-baiknya termasuk menjaga asupan magnesium.

Magnesium merupakan mineral yang banyak tersedia di dalam tubuh dan 50% hingga 60%-nya tersimpan di dalam tulang pada usia dewasa. Magnesium secara alami terdapat di berbagai jenis makanan dan juga tersedia dalam bentuk suplemen serta terkandung juga di berbagai obat.

Selain untuk mengoptimalkan kesehatan tulang, magnesium memiliki banyak fungsi lainnya di tubuh manusia. Mineral ini memainkan peran penting dalam membantu lebih dari 300 enzim melaksanakan berbagai reaksi kimia di dalam tubuh, seperti dalam pembentukan protein, serta mengatur gula darah, tekanan darah, dan fungsi otot serta saraf. Maka dari itu, terjadinya defisiensi atau kekurangan dari magnesium akan menyebabkan berbagai penyakit. 

Jumlah yang Direkomendasikan 

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan magnesium dibagi berdasarkan kelompok usia, jenis kelamin dan usia kehamilan bagi perempuan yang sedang hamil dan dapat dilihat pada tabel berikut:

Tabel 1. AKG magnesium menurut Permenkes No.28 Tahun 20194

Sumber Magnesium

Setelah mengetahui AKG dari magnesium, maka kita perlu mengetahui sumber asupan magnesium untuk memenuhi kebutuhan tubuh. 

Makanan 

Magnesium bisa didapatkan dari sumber makanan hewani maupun nabati. Secara umum, makanan yang mengandung serat tinggi juga memiliki kandungan magnesium yang tinggi. Contoh dari makanan yang kaya akan magnesium adalah  sayur-sayuran hijau seperti bayam, brokoli dan juga kangkung. Gandum utuh dan kacang-kacangan seperti almond, juga tahu dan tempe yang merupakan olahan kedelai dan mudah didapatkan di Indonesia juga sangat kaya akan magnesium. Apakah Anda penyuka cokelat? Kandungan magnesium pada cokelat hitam sangatlah tinggi. Untuk buah-buahan, ada alpukat dan pisang yang mengandung magnesium tinggi. Sedangkan dari sumber hewani, ikan dan ayam memiliki kandungan magnesium yang juga cukup tinggi.

Tabel 2. Contoh kandungan magnesium dalam makanan (dalam mg/sajian).5-8

Suplemen Makanan

Suplemen magnesium mungkin dibutuhkan jika tubuh memiliki kesulitan dalam penyerapan nutrisi. Di pasaran, suplemen ini tersedia dalam berbagai jenis sediaan seperti tablet, kapsul, bubuk, cair dan bahkan permen jelly. Penyerapannya di dalam tubuh juga bergantung dengan jenis sediaan suplementasinya. Tidak seperti asupan dari sumber makanan yang konsumsinya tidak dibatasi karena akan dikeluarkan melalui ginjal jika berlebihan, untuk suplemen, maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satu hari adalah 350 mg. Suplemen dosis tinggi mungkin dapat menyebabkan diare, mual, dan kram pada beberapa orang.

Orang dengan Kerentanan Terhadap Defisiensi Magnesium

Pada beberapa orang dengan kondisi atau penyakit tertentu, kejadian defisiensi atau kekurangan magnesium bisa meningkat. Hal ini diakibatkan oleh salah satunya gangguan penyerapan nutrisi pada pencernaan atau meningkatnya magnesium yang dikeluarkan dari tubuh. Penderita penyakit saluran pencernaan seperti diare kronis dan malabsorpsi lemak akibat penyakit Crohn, enteropati sensitif gluten (penyakit celiac) dapat menyebabkan penurunan magnesium seiring berjalannya waktu. Riwayat operasi reseksi atau bypass usus kecil, terutama ileum, biasanya menyebabkan malabsorpsi dan hilangnya magnesium lebih cepat dari orang normal. Selain itu penderita diabetes melitus, ketergantungan alkohol dan orang dengan lanjut usia juga beresiko mengalami defisiensi magnesium lebih tinggi daripada orang normal.

Magnesium dan Kesehatan Tulang 

Sebuah studi di Amerika Serikat terhadap 73.684 wanita pasca-menopause menemukan bahwa  kurangnya asupan magnesium berkaitan dengan rendahnya kepadatan mineral tulang di seluruh tubuh. Seperti yang telah disebutkan di atas bahwa magnesium sebagian besar disimpan di dalam tulang. Karena itu, jika terjadi kekurangan magnesium, maka kepadatan tulang akan terganggu. Beberapa studi mengatakan bahwa defisiensi magnesium meningkatkan risiko dari osteoporosis dan juga fraktur atau patah tulang terutama pada perempuan pasca menopause.

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan penurunan massa tulang dan kepadatan tulang atau biasa disebut dengan pengeroposan tulang. Penyakit ini terutama menyerang perempuan pasca menopause. Di Indonesia, prevalensi osteoporosis mencapai 23% pada perempuan usia 50-80 tahun dan mencapai 53% pada perempuan usia 80 tahun ke atas. Osteoporosis menurunkan kekuatan tulang dan meningkatkan risiko fraktur atau patah tulang.

Maka dari itu, membangun dan mempertahankan tulang yang sehat merupakan strategi untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Sebuah studi berkesimpulan bahwa asupan magnesium pada masa remaja berkaitan positif dengan kepadatan massa tulang pada masa dewasa muda, seperti yang terdeteksi melalui pemeriksaan ultrasonografi pada tulang tumit. Selain itu, suplementasi magnesium selama 12 bulan memiliki efek yang baik pada peningkatan massa tulang di pinggul pada perempuan muda di Eropa. Oleh karena itu, asupan magnesium yang cukup adalah penting, mengingat asupan magnesium yang belum optimal berdasarkan berbagai survey mengenai asupan gizi. Mari jaga kesehatan tulang kita dimulai sejak dini!

*Artikel ini ditulis oleh dr. Dananjaya Putramega, SpOT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine. www.dokternicolaas.com, instagram : @dokternicolaas