Renang merupakan salah satu cabang olahraga akuatik, di mana kecepatan gerakan kaki dan tangan menjadi kunci utamanya agar tubuh tetap mengapung.

Renang merupakan salah satu olahraga yang cukup populer dan diminati oleh masyarakat, terlebih manfaat olahraga renang juga cukup banyak bagi kesehatan tubuh dan mental. Renang juga termasuk olahraga air yang menyegarkan, sehingga sangat cocok dilakukan di musim panas.  Salah satu manfaat renang adalah melatih otot tubuh hingga menghilangkan stres, dan olahraga ini dapat dilakukan oleh semua usia, bahkan mulai dari bayi.

Salah satu manfaat renang bagi tubuh adalah meningkatkan metabolisme, sehingga membantu tubuh membakar kalori lebih banyak. Selain meningkatkan metabolisme, renang dapat juga membantu memperbaiki masalah postur tubuh sekaligus melatih ketahanan otot.

Renang menjadi pilihan yang efektif untuk memperkuat tulang dan otot melalui beberapa mekanisme:

1. Beban rendah (low impact)

Renang adalah aktivitas beban rendah yang mengurangi dampak langsung pada tulang, sehingga cocok untuk individu dengan risiko osteoporosis atau kondisi yang membatasi beban berat pada sendi. Daya apung air akan menyokong berat tubuh, mengurangi beban pada sendi dan tulang belakang sehingga memberikan gerakan yang lebih leluasa.

2. Gerakan berulang

Gerakan berulang saat renang memberikan rangsangan terhadap tulang, mendorong pertumbuhan tulang baru (remodelling), meningkatkan kepadatan tulang, dan merangsang pertumbuhan massa otot.

3. Latihan perlawanan (resistance training)

Air memberikan resistensi alami, sehingga latihan berenang membantu memperkuat otot-otot dan tulang, termasuk tulang belakang, sendi panggul dan lutut, dan tulang-tulang ekstremitas.

4. Postur tubuh

Bila dilakukan dengan gerakan dan postur tubuh yang benar, renang dapat membantu dalam mempertahankan tulang belakang yang sehat dan mencegah kekakuan dan kelainan postur.

5. Aktivitas aerobik

Berenang merupakan latihan aerobik yang membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah, yang juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang.

 

Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, tulang, dan otot, di antaranya:

1. Membangun Massa Otot

Manfaat renang yang pertama adalah membangun massa otot. Massa otot bisa bertambah dengan cara penambahan sel baru atau membesarnya sel otot. Pada olahraga renang, otot terutama bagian lengan, bisa makin padat dan membesar setelah dilakukan program berenang selama 8 minggu. Hal ini karena dalam gerakan renang, hampir seluruh otot tubuh bergerak melawan tekanan air, sehingga kekuatan dan kelenturan massa otot tubuh terlatih. Renang baik dilakukan untuk mengencangkan otot-otot punggung, pinggang, bahu, lengan, paha, dan betis. Manfaat berenang juga dapat terlihat pada peningkatan massa otot trisep hingga 25% pada sekelompok pria dalam sebuah studi.

2. Menurunkan Berat Badan

Diketahui bahwa berenang selama satu jam mampu membakar sekitar 400-700 kalori, tergantung pada intensitas renang yang dilakukan. Hal tersebut setara dengan berlari dengan kecepatan 10 km/jam selama 45 menit. Bagi Anda yang sedang dalam masa diet dan ingin menurunkan berat badan lebih cepat, maka bisa menjadikan renang sebagai pilihan olahraga rutin. Renang juga dapat menjadi latihan fisik yang efektif untuk penderita obesitas. Orang dengan obesitas rentan mengalami cedera otot dan sendi saat aktivitas fisik, sebagai dampak dari berat badan berlebih. Olahraga air seperti renang berisiko lebih kecil memicu cedera olahraga seperti keseleo dan sakit sendi.

Berat badan yang lebih ringan akan mengurangi beban pada bantalan tulang belakang dan sendi-sendi penopang tubuh seperti sendi panggul dan lutut, sehingga menghindari risiko terjadinya nyeri sendi dan osteoarthritis. Selain itu, manfaat renang bagi tubuh adalah mengurangi jaringan lemak di perut sehingga dapat membantu mengecilkan perut.

3. Mengatasi Saraf Kejepit

Saraf kejepit merupakan kondisi yang cukup mengganggu dan dapat menghambat aktivitas sehari-hari. Pengidap saraf kejepit tidak bisa banyak bergerak dan lebih sering beristirahat di tempat tidur, di mana hal ini justru dapat melemahkan dan mengecilkan otot. Salah satu manfaat berenang adalah untuk mengatasi saraf kejepit. Gerakan dalam renang dapat membuat tulang belakang dan otot-otot punggung lebih rileks. Gerakan dan postur yang benar dalam renang dapat mengurangi nyeri pada tulang belakang dan memperkuat otot-otot penopang tubuh. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan pelatih atau dokter guna mendapatkan saran mengenai gaya berenang yang tepat untuk mengatasi nyeri tulang belakang. 

4. Mengurangi Nyeri Sendi

Renang termasuk olahraga yang dianjurkan bagi pengidap arthritis, karena olahraga ini dapat mengurangi rasa nyeri akibat peradangan sendi. Renang memiliki dampak yang lebih ringan pada sendi panggul dan lutut bila dibandingkan dengan land sports. Renang dapat memperkuat otot-otot ekstremitas sehingga dapat membantu mengurangi beban pada sendi. Dalam penelitian lain juga ditemukan bahwa pengidap osteoporosis yang berenang dengan rutin mengalami penurunan nyeri sendi. 

5. Mencegah osteoporosis

Dalam sebuah penelitian meta-analisis, ditemukan bahwa berenang 3 hingga 6 jam per minggu dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita pasca menopause.

6. Meningkatkan ketahanan sistem pernapasan dan sistem peredaran darah

Meski tidak seberat olahraga lari atau senam aerobik, namun manfaat renang setara dengan olahraga kardio lainnya dengan beban (impact) yang lebih rendah. Renang dapat meningkatkan jumlah darah yang dipompa oleh jantung. Dalam sebuah studi disebutkan latihan yang dilakukan secara rutin selama 12 minggu membuat konsumsi oksigen naik hingga 10% dari partisipan pria dan wanita paruh baya. Selain itu, dampak peningkatan jumlah darah yang dipompa tiap kali jantung berdenyut mencapai 18%, yang berarti peningkatan kekuatan jantung. Jenis olahraga ini akan membantu melancarkan aliran oksigen dan darah sehingga baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa perenang cenderung mempunyai paru-paru lebih sehat dibandingkan atlet lain. Berenang memerlukan latihan pola pernapasan yang baik, sehingga akan membantu paru-paru lebih terlatih dan memiliki kapasitas yang semakin besar.
Melakukan renang secara teratur juga dapat mencegah terjadinya beberapa penyakit, seperti stroke, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

7. Mengendalikan Stres 

Tidak hanya untuk kebugaran jasmani saja, olahraga renang terbukti mampu memperbaiki suasana hati (mood) serta menurunkan risiko stres dan depresi. Bagi pengidap gangguan kecemasan dan depresi, renang diketahui dapat membantu mengurangi gejala stres dan membuat pikiran lebih tenang jika dilakukan secara rutin. Hal ini dikarenakan saat berolahraga, tubuh secara alami akan mengurangi hormon stress kortisol dan adrenalin, sekaligus menciptakan endorphin yang membuat Anda merasa nyaman. Selain itu, renang juga dapat memperlambat demensia hingga penurunan fungsi berpikir. 

8. Mengatasi Insomnia 

Renang termasuk salah satu jenis olahraga yang dapat menjadikan tubuh lebih bugar dan membuat tidur lebih nyenyak, sehingga cocok untuk mengatasi insomnia. Rutin berenang akan meningkatkan kualitas tidur seseorang karena dapat mengurangi stres yang sering kali menyebabkan insomnia.

 

Manfaat renang bisa didapatkan secara maksimal, jika olahraga ini dilakukan dengan cara tepat. Hal ini penting untuk memastikan tubuh terhindar dari risiko cedera:

1. Memilih pakaian renang berbahan nyaman dan pas untuk tubuh

2. Memastikan memiliki energi yang cukup untuk aktivitas ini. Oleh karena itu, makanlah 1-2 jam sebelum renang. Namun, hindari makan terlalu banyak atau terlalu berat. 

3. Melengkapi diri dengan perlengkapan lainnya, misalnya kacamata renang untuk mencegah mata perih, atau snorkel untuk mengurangi ekstensi tubuh saat mengambil udara dan menjaga postur tubuh tetap lurus. 

4. Memulai dengan pemanasan sebelum berenang. Melakukan pemanasan sebelum masuk ke dalam kolam renang membantu tubuh lebih siap sehingga risiko cedera menjadi lebih kecil. 

5. Selama berenang, lakukan gerakan yang dikuasai dan jangan memaksakan diri.

6. Tentukan waktu atau durasi berenang jika memiliki goal tertentu, misalnya menurunkan berat badan. 

7. Setelah selesai, akhiri sesi berenang dengan pendisnginan. 

8. Segera bilas badan dan keringkan dengan benar, jangan sampai kedinginan. 

 

Gaya Renang yang Tepat pada Penderita Nyeri Sendi dan Tulang Belakang

Sebagaimana pada olahraga lainnya, berenang harus dilakukan secara hati-hati. Banyak gaya renang dan manuver yang kurang tepat yang malah dapat memperparah nyeri tulang belakang dan sendi. Berikut tips yang harus diperhatikan saat berenang dengan nyeri tulang belakang:

• Hindari shear force

Salah satu masalah pada renang adalah adanya beberapa gerakan yang menyebabkan shear force di sepanjang struktur pinggang akibat rotasi berulang pada pinggang dan panggul. Shear force dapat menyebabkan kerusakan bantalan tulang belakang dan struktur lainnya pada pinggang. Untuk menghindari terjadinya shear force, sebaiknya ikuti tips berikut:

1. Gunakan masker selam dan snorkel untuk menghilangkan gerakan membengkokkan pinggang saat mengangkat kepala untuk mengambil udara, atau gerakan rotasi pinggang ketika kepala memutar untuk mengambil napas. Mengangkat kepala untuk mengambil napas dapat membebani leher dan tulang belakang. Menggunakan snorkel dapat menjaga posisi kepala di bawah permukaan air, serta leher dan tulang belakang tetap sejajar sambil tetap bernapas. 

2. Berlatih dengan pelatih renang untuk menyempurnakan gaya renang yang baik dan benar, seperti belajar untuk menjaga bahu agar sejajar dan segaris dengan panggul ketika berenang.

• Fokus pada gaya renang yang ‘ramah’ tulang belakang

Posisi dan gerakan yang berbeda pada berbagai gaya renang akan memiliki pengaruh yang berbeda pula pada tulang belakang, misalnya:

1. Gaya dada/katak dan kupu-kupu memaksa pinggang untuk membengkok ke belakang saat mengambil udara. Gerakan ini akan menambah tekanan pada facet joint pada tulang belakang, dan dapat menambah nyeri di kemudian hari.

2. Gaya bebas dan punggung tidak menyebabkan pinggang membengkok, tetapi gerakan rotasi berulang pada pinggang dapat meningkatkan risiko terjadinya nyeri pinggang terutama di area lumbal bagian atas dan tengah. Namun, gaya ini cenderung lebih aman untuk penderita nyeri punggung dibandingkan gaya katak dan kupu-kupu.

Intinya adalah tidak ada satu gaya renang terbaik untuk semua orang. Gaya renang yang digunakan harus mempertimbangkan berbagai faktor, termasuk penyebab nyeri pinggang, kemampuan renang, biomekanik, dan intensitas latihan. Sebaiknya minta saran dari dokter sebelum memulai program latihan renang bila memiliki nyeri tulang belakang.

• Awali dengan terapi air

Bila nyeri terlalu berat untuk melakukan aktivitas renang, sebaiknya mulai dengan terapi air. Terapi air adalah program latihan di dalam kolam hangat. Latihan ini melibatkan resistensi ringan dan daya apung dari air, sehingga memiliki manfaat yang sama seperti renang. Contoh dari terapi ini adalah water aerobic dan water resistance exercise.

• Gunakan pelampung

Pelampung dapat menjaga posisi tubuh agar tetap mengapung dan mengurangi beban lebih jauh pada tulang dan sendi.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal tanpa menyebabkan cedera pada tulang belakang, olahraga renang dapat dimulai dengan latihan sebanyak 3x per minggu dengan durasi kurang lebih 20-30 menit per latihan. Banyaknya jumlah latihan dan durasi dapat disesuaikan untuk ditambah atau dikurangi seiring dengan penyesuaian kondisi dan kemampuan tubuh.

Rutin berenang akan membantu Anda menjaga kesehatan, terlebih melatih otot yang dapat melemah seiring berjalannya usia. 

*Artikel ini ditulis oleh dr. Hendy Hidayat, SpOT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine. www.dokternicolaas.com, instagram : @dokternicolaas