Kepadatan tulang manusia didapatkan dengan cara “menabung” sejak lahir sampai dengan dicapainya puncak kepadatan tulang pada usia 25 sampai dengan 30 tahun. Setelah puncak kepadatan tulang dicapai, manusia akan melalui fase plateau / datar dimana kepadatan tulang tidak akan bertambah, dan setelah usia 40 tahun kepadatan tulang akan terus turun. Kepadatan tulang yang dicapai selama proses “menabung” di masa anak-anak sampai dengan remaja adalah salah satu indikator penting kualitas tulang kita di masa tua, dan penelitian membuktikan hal ini sebagai prediktor terjadinya osteoporosis atau pengeroposan tulang paska menopause pada wanita. Sehingga penting bagi kita, baik sebagai orang tua memberikan yang terbaik untuk anak-anak kita atau bagi adik-adik yang masih dalam masa pertumbuhan untuk menjaga kesehatan tulang dan rajin “menabung” tulang untuk kesehatan tulang di hari tua.

Pada artikel kami sebelumnya, dijelaskan bahwa menjaga kesehatan tulang harus dimulai bahkan sejak anak masih dalam kandungan. Kondisi optimal untuk kesehatan tulang pada anak-anak dapat dicapai dengan mempertimbangkan beberapa faktor antara lain :

• Kecukupan asupan kalsium

Kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang, dan asupan kalsium selama masa bayi, sampai dengan remaja mempengaruhi perolehan massa tulang. Kalsium tersimpan dalam tulang manusia dan merupakan 99% dari total kalsium di tubuh manusia. Rekomendasi asupan kalsium bervariasi tergantung umur, untuk anak di bawah 1 tahun, asupan yang dianjurkan antara 400-600 mg/hari dan selama masa remaja, direkomendasikan untuk mencukupi kebutuhan kalsium hingga 1200 mg/hari. 

Penelitian menunjukkan bahwa selama masa kanak-kanak dan pubertas, asupan kalsium memberikan efek yang signifikan pada kepadatan mineral tulang. Namun, studi lain menunjukkan bahwa jika suplemen kalsium pada populasi anak dihentikan, peningkatan relatif kepadatan tulang juga akan ikut berhenti.
 

• Kadar vitamin D

Mengkombinasikan kecukupan kalsium dan vitamin D menunjukkan hasil yang lebih baik untuk kesehatan tulang daripada mengonsumsi kalsium saja. Vitamin D adalah bagian penting dari sistem biologis tubuh dalam mengatur keseimbangan kadar kalsium di seluruh tubuh. 

Vitamin D dapat diperoleh melalui sumber makanan antara lain pada ikan berlemak (misalnya, mackerel, tuna, dan sarden) dan pada kuning telur. Asupan vitamin D yang cukup untuk bayi kurang dari 1 tahun adalah 400 IU/hari dan untuk anak usia lebih dari 1 tahun adalah 600 IU/hari. 

Cara lain untuk mendapatkan vitamin D secara alami adalah melalui paparan sinar matahari, proses pembentukan vitamin D terjadi melalui sintesis di bawah kulit. Paparan yang baik meliputi lengan dan tungkai selama 5 sampai 15 menit, 2 sampai 3 kali seminggu dalam rentang antara jam 10:00 dan 15:00. Anak dengan warna kulit yang lebih gelap kulit membutuhkan paparan 3 sampai 5 kali lebih lama.

• Pola makan yang sehat

Sebagai manusia, ragam makanan yang kita makan sehari-hari mempengaruhi kualitas tulang kita. Penelitian menunjukkan pola makan mengacu pada makanan kultur barat dengan ditandai tinggi asupan minuman ringan, gorengan, daging, produk olahan, permen, makanan penutup, dan biji-bijian olahan, memberikan hasil kepadatan mineral tulang yang menurun, meningkatkan penyerapan tulang dan risiko osteoporosis, dibandingkan dengan pola diet "lebih sehat" yang menekankan asupan buah, sayuran, biji-bijian, unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Sebuah penelitian meta-analisis melaporkan bahwa konsumsi minuman soda dikaitkan dengan penurunan asupan susu dan kalsium yang lebih rendah, sehingga mengakibatkan tidak tercapainya kepadatan tulang yang optimal pada masa remaja.
 

• Aktivitas fisik

Anak-anak dan remaja yang melakukan aktivitas fisik secara rutin menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan. Hal ini dikarenakan gaya mekanis / beban yang diberikan pada tulang akan memacu proses pembentukan tulang.

Aktivitas fisik yang baik termasuk berlari, lompat, permainan bola, olahraga kompetitif dan menari. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan anak-anak berusia 5-17 harus melakukan aktivitas fisik minimal selama 60 menit dengan intensitas sedang hingga kuat setiap hari, dan semakin lama aktivitas fisik tambahan dilakukan akan memberikan lebih banyak manfaat kesehatan.

• Hindari gaya hidup yang tidak sehat

Beberapa gaya hidup yang mengganggu proses pembentukan kepadatan tulang antara lain merokok, konsumsi alkohol, dan mengkonsumsi kopi lebih dari 3 cangkir setiap hari yang dapat mengakibatkan gangguan penyerapan kalsium.

Osteoporosis yang terjadi di masa tua bisa dicegah dengan menabung tulang sejak usia dini. Mari kita bersama-sama menjaga kesehatan tulang demi kualitas hidup yang lebih baik.

*Artikel ini ditulis oleh dr.Dananjaya Putramega, SpOT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine. www.dokternicolaas.com, instagram : @dokternicolaas