Padel adalah olahraga raket yang memadukan elemen tenis dan squash, dimainkan di lapangan yang lebih kecil dan berpagar. Dalam permainan ini, pemain harus menggunakan raket padel yang lebih kecil dan bola yang sedikit lebih berat daripada bola tenis. Popularitas olahraga ini semakin meningkat di Indonesia, baik sebagai aktivitas rekreasional untuk menjaga kebugaran maupun sebagai olahraga kompetitif yang memerlukan keahlian dan strategi.

Olahraga padel memberikan beberapa manfaat, seperti meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah, serta meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan kelincahan. Karena padel melibatkan gerakan cepat dan variasi teknik, olahraga ini juga bisa memperbaiki daya tahan kardio dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Selain itu, padel dapat dimainkan oleh semua usia, baik untuk pria maupun wanita, menjadikannya olahraga yang sangat inklusif.

Manfaat Bermain Olahraga Padel

1. Kesehatan Kardiovaskular
   Bermain padel dapat meningkatkan denyut jantung dan membantu membakar kalori lebih efektif, yang secara langsung berkontribusi pada kesehatan jantung. Aktivitas ini juga sangat baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, memberikan manfaat jangka panjang bagi kebugaran kardiovaskular.

2. Koordinasi Motorik
   Padel melibatkan kombinasi gerakan tangan, kaki, dan mata yang cepat dan terkoordinasi. Aktivitas ini secara signifikan dapat meningkatkan refleks serta koordinasi motorik, membantu tubuh bergerak lebih sinkron dan responsif saat beraksi di lapangan.

3. Penguatan Otot
   Gerakan dinamis dalam padel, seperti lari pendek, ayunan raket, serta perubahan arah yang cepat, memberikan latihan intensif bagi otot kaki, lengan, dan inti tubuh. Dengan rutin bermain, otot-otot utama tubuh dapat diperkuat, meningkatkan performa serta stabilitas tubuh.

4. Regulasi Stres
   Padel bukan hanya sekadar olahraga fisik, tetapi juga kesempatan untuk bersosialisasi. Melalui interaksi dengan pemain lain dan aktivitas yang menyenangkan, padel efektif mengurangi stres. Aktivitas ini memicu pelepasan endorfin, hormon yang dapat meningkatkan suasana hati.

5. Melatih Ketangkasan Mental
   Selain aspek fisiknya, padel juga membutuhkan strategi yang matang, yang dapat mengasah kemampuan analisis, konsentrasi, dan pengambilan keputusan. Permainan ini melatih mental pemain agar lebih tangkas, mengembangkan ketajaman berpikir dalam situasi yang cepat dan penuh tantangan.

Kemungkinan Cedera dalam Bermain Padel

Walaupun padel termasuk olahraga yang relatif aman, risiko cedera tetaplah ada, terutama jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar atau pemanasan yang cukup. Berikut adalah beberapa cedera yang umum terjadi:

1. Cedera Lutut
   Cedera lutut, seperti tendinitis patella atau robekan ligamen seperti anterior cruciate ligament (ACL), sering terjadi ketika pemain melakukan perubahan arah yang cepat atau lompatan mendadak, yang memberi tekanan berlebih pada sendi lutut.

2. Cedera Bahu
   Gerakan mengayun raket yang dilakukan secara berulang-ulang dapat menyebabkan peradangan pada rotator cuff, yang berujung pada nyeri kronis di area bahu, mengganggu kenyamanan dan performa saat bermain.

3. Cedera Pergelangan Tangan
   Tekanan berlebih pada pergelangan tangan saat menggenggam raket dan melakukan pukulan dapat mengakibatkan strain atau cedera pada otot kecil di sekitar pergelangan tangan, yang sering kali menurunkan kelincahan dan kekuatan dalam permainan.

4. Keseleo Pergelangan Kaki
   Gerakan lateral cepat atau lompatan mendadak yang tidak terkontrol berisiko menyebabkan strain atau keseleo pada pergelangan kaki, apalagi jika pemain menggunakan alas kaki yang tidak tepat atau tidak memberikan dukungan yang cukup.

5. Cedera Punggung Bawah
   Punggung bagian bawah rentan mengalami ketegangan atau cedera akibat postur tubuh yang tidak tepat selama bermain padel, terutama saat melakukan gerakan menunduk atau berputar secara mendadak tanpa pemanasan yang memadai.

6. Lecet dan Memar
   Kontak dengan permukaan keras seperti lantai atau pagar sering kali menyebabkan lecet atau memar ringan, meskipun cedera ini umumnya tidak berbahaya, namun tetap mengganggu kenyamanan dan kecepatan dalam bergerak.

Pemanasan Sebelum Bermain Padel

Teknik Pemanasan Untuk Area Punggung dan Bahu

1. Back Extension: Pemanasan punggung penting untuk menghadapi gerakan padel yang melibatkan rotasi dan ayunan raket. Back extension memperkuat otot punggung tengah dan bawah, mendukung postur tubuh yang stabil. Caranya, berdiri tegak dengan tangan di pinggul, tarik tubuh bagian atas ke belakang perlahan, rasakan peregangan, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 5 kali repetisi untuk mempersiapkan punggungmu.

2. Shoulder Extension: Pemanasan yang bertujuan untuk melatih bahu bagian belakang dan punggung atas, penting untuk stabilitas saat bermain padel. Caranya, berdiri tegak dengan kedua tangan di samping tubuh, angkat kedua lengan ke belakang sejauh mungkin, tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 5 kali repetisi untuk mengaktifkan otot bahu dan punggung atas.

Teknik Pemanasan Untuk Area Tangan

1. Pronation dan Supination: Berfungsi untuk melatih kekuatan dan stabilitas pergelangan tangan. Caranya, untuk pronation, arahkan telapak tangan ke bawah, lalu putar pergelangan tangan agar telapak tangan menghadap ke atas. Sebaliknya, untuk supination, arahkan telapak tangan ke atas dan putar hingga telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan secara bergantian 5-10 kali di setiap arah agar pergelangan tangan siap bergerak fleksibel.

2. Wrist Flexion dan Extension: Menjaga fleksibilitas pergelangan tangan agar terhindar dari cedera. Untuk wrist flexion, buka tangan dan perlahan tekuk pergelangan tangan ke bawah, lalu angkat ke atas untuk wrist extension. Tahan beberapa detik di tiap gerakan, kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan 5-10 kali untuk memperkuat dan melenturkan pergelangan tanganmu.

Teknik Pemanasan Untuk Area Kaki

1. Calf Raises: Gerakan yang melibatkan otot betis. Berdiri tegak dan angkat tumit kaki dari tanah, lalu turunkan perlahan. Pemanasan ini membantu menguatkan otot betis dan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki, yang penting untuk melompat dan bergerak cepat di lapangan. Lakukan 10-15 repetisi per kaki.

2. Butt Kicks: Butt kicks dilakukan dengan cara menendangkan tumit ke arah bokong secara bergantian. Gerakan ini membantu melemaskan otot paha belakang, serta memperbaiki kelenturan dan keseimbangan tubuh, yang berguna untuk gerakan lincah saat bermain padel. Cobalah 10-20 repetisi per kaki.

3. Side to Side Lunges: Gerakan melangkah ke sisi kiri dan kanan, lalu menekuk lutut untuk menurunkan tubuh. Latihan ini melibatkan otot paha dalam dan luar, serta membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot kaki agar dapat bergerak dengan leluasa di lapangan padel. Lakukan 10 repetisi untuk setiap sisi.

Dengan begitu, kamu siap untuk bergerak maksimal di lapangan

Tips Mengurangi Risiko Cedera

• Pemanasan dan Peregangan: Lakukan pemanasan selama 10-15 menit sebelum bermain untuk mempersiapkan otot dan sendi.

• Gunakan Peralatan yang Sesuai: Pilih raket dan sepatu dengan kualitas yang baik untuk mendukung gerakan tubuh.

• Pelajari Teknik yang Benar: Teknik bermain yang baik dapat mengurangi tekanan pada tubuh dan meminimalkan risiko cedera.

• Istirahat Cukup: Hindari bermain berlebihan untuk mencegah overuse injury.

*Artikel ini di-review oleh dr. Toto Surya Efar, Sp.OT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine.

www.dokternicolaas.com, instagram: @dokternicolaas